アサーティブ・トレーニング - ライフスキルで本当の自分を動かす

じぶんぢから再生プロジェクトゲンキポリタン
 株式会社マートワン

ブログ　愛ピDIRECT「ライフスキルで自分を動かす」は、ひとが健全に生きて行くために世界保健機構が定めた「ライフスキル」を仕事を通して身につける方法についてレポートしています。
ライフスキルは、生きる力であり、技術です。
人は基本的な生きる構えの影響を受けていて、ひとによって不足、アンバランスがあるものです。ブログ　愛ピDIRECT「ライフスキルで自分を動かす」は、「ライフスキル」の不足を補いバランスを調整するために仕事、学業、人生の大事な場面などの機会を通して身につけることをめざしています。

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【24】アサーティブ・トレーニング
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アサーティブ・トレーニング

1. 感情を知る練習をする
2. 感情を表現する練習をする
3. 主語を使う練習をする
4. 主語を使って感情を言葉にする
5. 目標を考えるメリットとデメリットを整理する
6. 目標を設定する
7. 目標を達成する計画を作る（マイルストーンを使う）
8. 達成するために「ゴールデン・ルール」を選ぶ
9. セルフ・マネジメント（自分にコーチングをする）
10. モチベーションを確認する
11. ここまでする約束を自分と交わす
12. マネジメントサイクルGROWを使う
13. セルフ・マネジメント（自分にコーチングをする）

1. 感情を知る練習をする
感情的な行動をとらないようにするために、感情を言葉で表現します。
ところが自分の感情は知っているようで、自分では判らないものです。
判らないから感情的な行動をとってしまいます。
そこでまず、自分の感情は知る練習をします。
一番分かりやすいのは、日記に書くこと（ブログでもOK）
　◆「【後述】思いを伝える方法」を参照してください。

2. 感情を表現する練習をする
うれしい、悲しくなった、面白かったなど感情を言葉にして日記に書きます。
（ブログでもOK）
感情を言葉することが目的ですので文章の上手ヘタを気にしなくて大丈夫。
すべての感情にいい悪いもないので、“こんなこと書いたら・・・“と、気にせずに書くようにします。
「今日は○○○があったので、うれしかった。」
　　　「○○○さんに△△△と言われたのが悲しかった。」
「○○○さんが時間に来なかったのでハラが立った。」
「時間までに資料が作れなかったのでムシャクシャした」
　◆「【後述】思いを伝える方法」を参照してください。

3. 主語を使う練習をする
　　「わたしは」を使います。
　　単純ですが、この練習も大事なものです。最初は日記を書くときに使って慣れます。
　◆「【後述】思いを伝える方法」を参照してください。

4. 主語を使って感情を言葉にする
感情の表現は自分の不愉快を感情的な態度や行動でぶつけるのではなく、言葉でそのまま率直に伝えるといいのです。
「わたしは、あなたと意見が違うと不安になるのですが」とか、「わたしの気持ちはね、いまとってもうれしいのです」、「わたしは、あなたがそういうのを聞くと悲しくなるのです」というように、感情をそのまま言葉にします。
それは誰も傷つかない方法です。
　◆「【後述】思いを伝える方法」を参照してください。

5. 目標を考えるメリットとデメリットを整理する
取り組むメリットとデメリットを書き出して整理します。
◆「【 6】メリットとデメリットで心の整理」を参照してください。

6. 目標を設定する
自分を監視人にしないでください。
誰のための目標でもない。自分のための目標なので周囲の目を気にせずに、自分のやりたいこと、レベルを目標にします。
◆「【後述】よし、達成するぞ」のレベル　STEP.4 実行の段階」
◆「【後述】したいことがしなければならないことに変わっていないか」
参照してください。

7. 目標を達成する計画を作る（マイルストーンを使う）
6.の目標を小さく分けて、達成しやすくする。
◆「【後述】計画力はマイルストーンで変わる」を参照してください。

8. 達成するために「ゴールデン・ルール」を選ぶ
目標を達成するのに適切だと思うゴールデン・ルールを７つのなかから選びます。
ルールは心構えで、自分との約束です。 目標を達成するプロセスを支える心のありかた、心の力で、約束の向こうには、自分というブランドが立ち上がってきます。
もうひとつのゴールであり、ゴールには「素顔のわたし」が待っています。
素顔のわたしとの約束を裏切らないようにしてあげてください。
◆「7つのゴールデン・ルール」を参照してください。

9. セルフ・マネジメント（自分にコーチングをする）
ゴールデン・ルールを実行するために、ルールを実行するには、どんな要素があるのか確認します。
そこでなりたい自分といまの自分を認識します。
目標と現実を比較して、なにがあって、なにが欠けているのか、それを充足するにはなにをしたらいいのかを認識します。
コーチは、その間に立って実行を促しバックアップする役です。
ふさわしい人がいればその役割を担いますが、いない場合は自分がコーチ役をします。

10. モチベーションを確認する
目標を達成したい、よし、やるぞという気持ちになっているか再確認します。
もし、あやふやと感じるなら5〜9を繰り返し、心の整理をします。
なにが問題かはっきりします。
その問題を含めて対策を立て、計画を見直します。
◆「【 9】「よし、達成するぞ」のレベル　STEP.4 実行の段階」を参照してください。

11. 「どこまでやるか」約束を自分と交わす
実行を開始したら、スケジュール通り展開します。
スケジュールに設定した目標も含め、毎日どうしたいのか、どこまでやるのか
自分との約束を交わします。
自分への信頼を築く重要な作業です。
習慣リストを使います。
　◆「【後述】焦点をあわせる技術」を参照してください。

▼1日の目標として「どこまでやるか設定シート」

当日の目標を、がんばればできる、なんとかできる、最低これくらいはできるのレベルのどれかに書き込み、達成したかどうかの判定を自分で下します。
毎日継続することで、自分への信頼を高めるようにします。

12. マネジメントサイクルP→D→C→AにGROWを活用する。
　◆「【後述】自分をコーチングするセルフ・マネジメント」を参照してください。

13. セルフ・マネジメント（自分にコーチングをする）
　セルフは、自分をケアすることも含んだサポート態勢です。
　◆「【後述】セルフ・マネジメントのコツ」
　◆「【後述】自分をコーチングするセルフ・マネジメント」
　◆「【後述】サポートを受ける」を参照してください。